【科学研究:运动“4秒钟”能达到锻炼效果吗?】科技-文章-小虾米

2021-02-23 01:58:00   作者:科技(keji)   关注我  举报  来源:凤凰网  浏览量(11)
编者按:锻炼这件事,任何时候开始都不晚。实际上,任何形式的锻炼都是有好处的。我们很容易开始一项锻炼,但却很难把它坚持下去。所以我们要把目标定得现实一些,可行一些,别让自己太痛苦。锻炼方式可以是长距离的徒步旅行,也可以是短时间的HIIT训练??任何适合自己的方式都可以,这取决于每个人的需求和身体能力。点点滴滴都很重要,哪怕是4秒钟,一次又一次地,也能起到很...
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编者按:锻炼这件事,任何时候开始都不晚。实际上,任何形式的锻炼都是有好处的。我们很容易开始一项锻炼,但却很难把它坚持下去。所以我们要把目标定得现实一些,可行一些,别让自己太痛苦。锻炼方式可以是长距离的徒步旅行,也可以是短时间的HIIT训练——任何适合自己的方式都可以,这取决于每个人的需求和身体能力。点点滴滴都很重要,哪怕是4秒钟,一次又一次地,也能起到很强的锻炼效果。本文译自Medium,作者Robert Roy Britt,原标题为" The Science Behind the New 4-Second Workout",希望对您有所启发。

提高体质和改善健康所需的最少运动量是多少?这是研究领域的一个热门话题。多个实验室的研究结果得出很多“骇人听闻”的结论,比如,你只需要1分钟的锻炼,或者根据一项新研究,只需4秒。

现实情况远不止这么简单。

简短但高强度的锻炼绝对可以利于有氧健身科学研究:运动“4秒钟”能达到锻炼效果吗?,一次又一次,任何时候,坚持下去,徒步旅行,科学研究,点点滴滴,hiit,每个人,实际上,这件事,65761,小虾米,最新资讯,热门新闻,热门资讯,http://www.580-8.com,以及增加肌肉力量。只需10到15分钟,你就能获得类似于传统的、强度较小的运动一小时的健身效果。有证据表明,你可以把精力分散到一天中更短的所谓“运动零食”(exercise snacks)上。

但这样的锻炼并不容易,也不像听起来那么简单。这种被称为高强度间歇训练(high-intensity interval training, HIIT)的高强度训练包括热身和恢复,通常需要多次进行艰苦的间歇训练,才能达到最大心率的80%以上,在这个水平上,你会呼吸沉重,难以与人正常交谈。而“短跑间歇训练”(SIT)的强度甚至比HIIT训练还要高,它能激发出你最大的努力。

这是所有对短时间高强度锻炼的最新研究得出的简单结论:“有时你要走出自己的舒适区,”马丁·吉巴拉(Martin Gibala)说,他是加拿大安大略省麦克马斯特大学(McMaster University)运动机能学教授,也是《一分钟锻炼》(the One-Minute Workout)一书的作者。

1. 四秒钟的锻炼靠谱吗?

发表在《体育运动医学与科学》(Medicine and Science in Sports and Exercise)杂志上的一项新研究,让五六十岁的久坐不动的男女进行间隔4秒的高强度锻炼,每周训练三次,持续八周。这些锻炼提高了参与者整体的健康水平,包括显著提高心血管能力(10%)和肌肉力量(12%)。

与HIIT的训练方式不同,这种训练需要在一种叫做“Power Cycle”的专门固定自行车上进行,“Power Cycle”的特点是有一个沉重的飞轮,人们需要进行几次全力以赴的4秒冲刺。研究小组成员、得克萨斯大学奥斯汀分校人类表现实验室主任爱德华·科伊尔(Edward Coyle)博士解释说,参与者通常要么做18次冲刺,每次休息30秒,要么做30次冲刺,每次休息15秒。总的来说,锻炼平均持续10分钟。

短跑需要巨大的爆发力。科伊尔说,这一点很重要,因为一般人在30岁左右,人的肌肉纤维就会开始流失,到70岁时可能会失去40%的肌肉。这种锻炼需要肌肉快速收缩。

就像灯泡一样,一项特定运动的功率是以瓦来衡量的。初学者在30分钟的骑行中,平均输出功率大约为75瓦。科伊尔说,典型的HIIT间歇训练的输出功率可能从持续一分钟以上的冲刺阶段的180瓦,到全力以赴20秒的冲刺阶段的700瓦不等。但是4秒的冲刺消耗了超过1000瓦的能量。反过来,这种强度的能量输出,加上相对较短的休息时间会产生一个很棒的有氧运动效果。

科伊尔在接受电话采访时解释道:“由于运动非常激烈,所以你的心血管系统在休息期间仍然在受到刺激。你消耗了大量的氧气,休息时你在恢复在短跑中消耗的能量储备。”

科伊尔说,对于每个参与者来说,在开始的几个间隔期,他们会呼吸困难,最后几个间隔会让他们喘不过气来。

2. 锻炼可以不需要设备

科伊尔的锻炼实验说明了什么是可能的最短科学研究:运动“4秒钟”能达到锻炼效果吗?,一次又一次,任何时候,坚持下去,徒步旅行,科学研究,点点滴滴,hiit,每个人,实际上,这件事,65761,小虾米,最新资讯,热门新闻,热门资讯,http://www.580-8.com锻炼。但在家里复制他的专业自行车的效果是不切实际的。这没关系,因为HIIT可以通过多种方式来实现,需不需要设备都行。你也可以通过步行、骑自行车或各种其他常见的练习来达到这个效果。吉巴拉(Gibala)和同事在2018年的一项研究中,让人们通过所谓的“运动零食”(exercise snacks)来锻炼身体,让他们一天三次爬三层楼梯,但每次的间隔时间是几个小时。

吉巴拉的最新研究发现,经典的健美操也能达到同样的效果。他的团队设计了一个11分钟的锻炼项目,包括5项锻炼:立卧撑和俯卧撑、高抬膝原地跑步、分离式深蹲跳跃、高抬腿、常规深蹲跳跃。

每一个动作都要以“具有挑战性的速度”进行一分钟,以简单的开合动作作为一分钟的热身,然后在每一个动作之后进行一分钟的原地行走。9个平时不锻炼但身体健康的参与者每周做三次这样的运动,持续六周。1月份,研究人员在《国际运动科学杂志》(International Journal of exercise Science)上报告称,与不运动的对照组相比,参与者耐力平均提高了约7%,锻炼者的腿部变得更强壮了。

吉巴拉告诉Elemental:“最新的发现提醒我们,那些简单、实用的策略,如简短的体重锻炼,可以是有益的,不需要专门的设备或大量的时间投入。这一点对很多人来说很重要,尤其是在疫情期间,人们无法使用健身设施和设备的情况下。”

3. 你可能也会爱上这种运动方式

美国人的健身活动指南要求每周进行两次力量训练,外加每周150分钟的中等强度的身体活动,或75分钟的剧烈运动,或者两者兼而有之。根据2018年指南的最新修订,持续时间不到10分钟的高强度训练现在也算在这一总数中。

吉巴拉说,HIIT不是万灵药。他指出,许多有关HIIT的研究只涉及少数参与者,而且只测量特定的健康指标。这些习惯如何转化为终身的益处还有待研究。但一项对现有研究的回顾表明,HIIT可能有助于预防或控制糖尿病,其他实验发现,HIIT可以降低胆固醇水平,改善脂肪代谢,降低甘油三酯水平,而甘油三酯水平高会增加心脏病的风险。

更重要的是,人们并不像你想象的那样觉得HIIT锻炼很痛苦。科伊尔曾怀疑,他研究中涉及的老年人可能无法承受这种强度。“但实际上他们做得很好,而且很喜欢,”他说。

一项专门研究锻炼强度是否会引起不快乐的研究支持了这一观点。研究人员让30人每人在实验室里做三种不同类型的运动:HIIT,高强度锻炼,以及更类似于传统有氧运动的中等强度持续训练。“这三种类型的人的快乐水平是相似的”,研究负责人马修·斯托克(Matthew Stork)博士说,他是奥肯那根市英属哥伦比亚大学运动科学研究员。之后,参与者可以自己自由锻炼四周,其中79%的人选择至少进行一次HIIT训练。

“很多人觉得他们没有足够的时间进行传统形式的锻炼,”斯托克说。“然而,HIIT为人们提供了一种可行的、省时的锻炼方式。”

同样重要的是要注意,强度是一个相对的东西。同样强度的锻炼对一个体格好的人来说可能更容易。强迫自己锻炼身体是你保持健康的方式,但也应该做一个权衡,既要保证安全,也要避免精疲力竭。

斯托克说:“我个人不喜欢‘把自己逼到极限’,我们应该全面提倡这种想法,特别是对那些缺乏运动和缺乏锻炼经验的人。对于缺乏经验的人来说,用力过猛可能会阻碍他们继续锻炼。”

我们人类并不是为了锻炼而进化的,我们不会为了生殖或生存的诱惑而锻炼,这根本不符合我们的天性。

科学研究:运动“4秒钟”能达到锻炼效果吗?-小虾米

如果你很难对慢跑、有氧运动或其他长时间的锻炼感到兴奋,也可以考虑一些自然的活动,比如快走、跳舞或园艺,也许可以挑战一下自己做几个俯卧撑,甚至是一点HIIT训练——这些都是经过验证的能够改善健康的方法。研究表明,任何时候开始锻炼都不晚。

斯托克说:“就像列菜单一样,我们也可以创建一份包含不同类型体育活动的菜单,根据情况和我们的需要进行选择。我们要把目标定得现实一些,可行一些,别让自己太痛苦。你的锻炼方式可以是长距离的徒步旅行,也可以是短时间的HIIT训练——任何适合你的方式都可以,这取决于你的需求和身体能力。点点滴滴都很重要。”

译者:Jane


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